Kolik a čeho denně? Jak a proč zahrnout do stravy více vlákniny
Vláknina je důležitá z několika důvodů

Všude se píše a říká, že je třeba do stravy zahrnout více vlákniny. Víte, proč je důležitá i při hubnutí a jaké potraviny její obsahují nejvíce? Na co si dát pozor, když jídelníček obohacujeme o vlákninu?

Přestože tuto živinu obsahuje mnoho potravin a ve zcela významných množstvích, většina lidí jí nepřijímá ve stravě dostatek. Naštěstí, stačí udělat pár jednoduchých vylepšení.

Proč je vlastně vláknina ve stavu tak důležitá? Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje zdraví srdce, snižuje riziko rakoviny, zmírňuje problémy s trávicím traktem. Kromě toho také zlepšuje vzhled pokožky a podporuje hubnutí.

Kolik vlákniny bychom měli sníst denně?
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také fungují jako strava pro prospěšné střevní bakterie, což pomáhá předcházet škodlivému zánětu v těle. Tím způsobem vláknina podporuje imunitní systém.

Pokud si chceme všechny tyto fantastické výhody vlákniny užít, potřebujeme jí přijmout dostatek každý jeden den. Většina z nás denně zkonzumuje přibližně 15 gramů vlákniny, přičemž bychom měli přijmout alespoň 28 gramů.

Jak začít? Přidávejte postupně!
Když chceme těžit z výhod vlákniny, neznamená to, že nyní začneme jíst jen potraviny, které jí obsahují nejvíce. Taková prudká změna by vyvolala nepříjemné stavy. Vyhnete se jim tak, že vlákninu začnete do jídel přidávat postupně.

Pokud totiž projdete ze stravy s nízkým obsahem vlákniny na stravu s vysokým obsahem vlákniny příliš rychle, pocítíte trávicí problémy – nadýmání a bolesti žaludku.

Podstatné také je, rozložit si celkový denní příjem vlákniny na celý den. Každé větší jídlo by mělo obsahovat pět až sedm gramů, svačina tři až pět gramů vlákniny.

Nejjednodušší způsob, jak přidáte do stravy vlákninu:
Přidejte do jídel fazole

Fazole obsahuje hodně vlákniny a také bílkoviny. Jeden šálek má 14 až 19 gramů vlákniny, což je 56 až 76 procent denní potřeby. Fazole nemusíte jíst jen v polévkách či v omáčkách.

Otevřete si konzervu k snídani a dejte si ji na celozrnné pečivo s vajíčky. Můžete ji také přidat do salátů nebo použít jako přílohu místo rýže (případně hu s rýží smíchejte. Možností je mnoho, fazole můžete dokonce přidat i do zeleného smoothie nebo si z ní udělat koláč.

Vytěžte maximum z citrusů

Vylisované citrusy jsou fajn, ale takto přicházíme o vlákninu. Pokud máte chemicky neošetřené citrusy, slupky nezahazujte, ale nechte je vysušit. Pak je v mixéru rozdrťte na prášek.

Přidejte odměrku tohoto prášku do smoothies, jogurtu nebo čaje. Je to skvělý trik, který zvyšuje příjem vlákniny a zároveň snižuje plýtvání potravinami.

Do každého jídla přidejte přísadu s vysokým obsahem vlákniny

Pomáhá každý kousek. Přidejte do jídel nakrájenou cibuli. Cibule obsahuje inulin, rozpustnou vlákninu, která stimuluje „dobré bakterie“ ve střevech. Když připravujete salát přidejte všechny druhy zeleniny, které máte v lednici.

Avokádem denně získáte mnoho

Jedno avokádo obsahuje neuvěřitelných 18 gramů vlákniny. Další důvod, proč si ho přidat do sendviče, salátu, smoothie nebo jako přílohu k jakémukoliv jídlu – míchaným vajíčkům, k rybím pokrmům, možnosti jsou nekonečné …

Doplňte do stravy ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou obecně plné vlákniny. Půl šálku syrových mandlí obsahuje 8,8 gramů, dvě polévkové lžíce chia semínek 5,7 gramu vlákniny. Ať už si vyberete kterýkoliv ořech či semínko a jím posypete jídlo (polévky, jogurty, pečenou zeleninu), dostanete super dávku vlákniny navíc.

Dokonce i popcorn jsou skvělým zdrojem vlákniny – pozor však na množství tuku a soli. Raději si připravte doma různé kořeněné alternativy, skořicové či chilli popcorn.

Pijte více vody

A ještě jedna důležitá poznámka: když přidáváte do stravy více vlákniny, vaše tělo potřebuje i více vody. Vláknina funguje nejlépe, když je tělo správně hydratované, protože voda pomáhá vláknině pohybovat se v trávicím systému.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovitou materiál, který zabraňuje zácpě. Vláknina také oddaluje pocit hladu, takže je důležitá i při hubnutí. Ke každému jídlu bohatému na vlákninu bychom měli vypít alespoň jeden sklenici čisté vody.