Trénink s maximálním efektem: Jak cvičit podle menstruačního cyklu?

Víte o tom, že způsob, jakým se pohybujeme a dýcháme, jak naše srdce bije a jak tělo reaguje na cvičení se během menstruačního cyklu mění? Když cvičení sladíme s menstruačním cyklem, vytěžíme z něj maximum.

Když upravíme svou tréninkovou rutinu na techniku ​​známou jako trénink podle fáze menstruačního cyklu, dosáhneme podstatně lepší výsledky. Fázový trénink je tedy přizpůsoben hormonálním změnám během cyklu.

Stacy T. Sims, PhD, odbornice, která se již dvacet let zabývá zkoumáním sportovkyň tvrdí, že fázové cvičení nám dá možnost využít svou fyziologii na to, abychom vypadaly a cítili se co nejlépe. Tato technika není určena jen pro profesionální sportovkyně.

Maximalizujte výsledky cvičení
Každá z nás může maximalizovat své cvičení tím, že se naučí trénovat podle menstruačního cyklu a aktuálních možnosti těla. Prvním krokem je, abychom poznali, jak funguje náš menstruační cyklus.

Pomůže nám v tom aplikace určená ke sledování menstruace, do které si zapisujeme údaje a která nám připomene jednotlivé fáze cyklu. Pomůže nám porozumět tomu, jak hormony ovlivňují naše tělo.

Jak sladit pravidelné cvičení s menstruačním cyklem, aby hormony pracovali ve váš prospěch?

1. až 5. den cyklu
   Menstruační cyklus začínáme počítat od prvního dne menstruace. Takže první den krvácení, je prvním dnem cyklu. Na začátku cyklu máme nízkou hladinu estrogenu a progesteronu. Většina z nás právě v tomto období nemá velkou chuť cvičit, přidávají se k tomu i bolesti a nafouknutí břicha. Na druhé straně, odbornice tvrdí, že je to velmi dobrý čas na budování síly a svalů – a to díky vysoké hladině testosteronu.

V této době bychom měli dělat cvičení, při kterých se cítíme dobře. Pokud toužíme po lehkém, regenerativním pohybu, zaměřme se na tréninky s nízkou intenzitou. V tomto období oceníme jógu, pilates a strečink.

Pokud se cítíme i na drsnější trénink, vyzkoušejme silový se závažími. Každé silové cvičení zopakujme v 5-6 opakováních s co největší zátěží, jakou zvládneme bez problémů.

6. až 14. den cyklu
   V tomto období roste hladina estrogenu. V praxi to znamená, že budeme mít více energie na rychlejší vypracování svalů, ale i na regeneraci. „Estrogen souvisí s pocitem štěstí, angažovanosti a síly,“ vysvětluje Georgie Bruinvels, PhD, spoluzakladatelka aplikace FitrWoman.

Nyní je správný čas na zvýšení intenzity tréninku. Základem by měl být silový trénink, sprinty a intenzivní tréninky, intenzivní kolektivní cvičení.

15. až 23. den cyklu
    To je období po ovulaci. Po ovulaci estrogen mírně klesá, zatímco progesteron stoupá. Vyšší hladina progesteronu neprospívá k rychlému zotavení svalů, právě naopak. Na zotavení potřebujete více času než obvykle a je ještě důležitější než jindy.

V těchto dnech je pro vás nejvhodnější stabilní kardiovaskulární a silový trénink. Pomozte svému tělu, zvolte cvičení se střední intenzitou, lehký běh a posilování. V tomto období si můžete dát i 8-10 opakování. Pokud se cítíte po cvičení vyčerpaně nebo cítíte bolest, dopřejte si mezi cvičeními den odpočinku.

24. až 28. den cyklu
    V tomto okamžiku klesá hladina estrogenu i progesteronu. Výsledkem je, že přicházejí příznaky premenstruačního syndromu – podrážděnost a úzkost. Kolísají také hladiny cukru v krvi.

Je čas zmírnit svou fitness rutinu.Keďže vaše tělo momentálně není ve stavu, aby podávalo špičkové výkony, použijte mírné cvičení zaměřené především na odbourání stresu. Vhodná je jóga, pilates nebo pomalý běh.

Při silovém tréninku se zaměřte na formu, ne na maximalizaci výkonu. Není dobré úplně vynechat silový trénink, protože pak nebude vaše tělo připraveno na intenzivnější cvičení během dalších dní cyklu.

Náš tip: Pokud máte problém přinutit se ke cvičení a nepomáhá ani aplikace, vyzkoušejte fázový trénink se svou kamarádkou. Ideální je, když má podobný menstruační cyklus jako vy. Nicméně, i když ho má úplně jinak nastavený, můžete si být vzájemně oporou.